Napsat srozumitelný a přitom komplexní návod na suplementaci doplňky výživy, jejich dávkování a časování příjmu není vůbec jednoduché. Problém je v tom, že je nutno brát v potaz konkrétní cíle uživatelů (hubnutí, nabírání hmoty, nabírání síly, nabírání čistých svalů, rýsování apod.), zkušenosti s pravidelným tréninkem, finanční možnosti atd. Kromě toho je problém dát dohromady pravdivé údaje týkající se požadavků organismu při silovém tréninku, účinků konkrétních doplňků výživy, možností kombinování doplňků, doporučeného dávkování i časování příjmu. Názory na dávkování, časování a účinnost některých doplňků se jen v průběhu posledních 30 let dramaticky změnily. Mnoho zmatku způsobují prodejci doplňků výživy ve snaze zvýšit svůj obrat pomocí falešné nebo přehnané reklamy. Kulturistické časopisy musí zaplnit stránky nějakými články a informacemi, a tak často v jednom čísle najdete protichůdné informace. Pojďme se tedy i s vědomím těchto potíží pokusit probrat téma suplementace.
Budu vycházet z toho, že většina čtenářů mého serveru jsou zájemci o kondiční kulturistiku a lidé snažící se něco udělat se svou postavou, bez nějakých soutěžních ambicí. Obvykle se nejedná o bohaté jedince (ti mají své osobní trenéry a výživové poradce :-)) Mezi čtenáři jsou často i 'tatíci a maminy' od rodin, kteří si nemohou dovolit příliš zatížit rodinný rozpočet. Pokusím se doporučit několik variant, podle cílů i finančních možností.
Jako nejčastější situaci (přeci jen jsme na stránkách věnovaných kulturistice) vezměme požadavek nárůstu svalových objemů a síly. Pro tento případ potřebujeme především zajistit dostatečný přísun živin, energeticky přesahující denní výdej energie. Je to prostá matematika. Pokud nezajistíte dostatečný přísun živin a energie, nepřiberete! Naštěstí tato objemová příprava je vlastně tou nejjednodušší. Rozdíly ve složení stravy pro jednotlivé tělesné typy spočívají především v nutnosti zvýšení příjmu bílkovin a snížení příjmu tuků u endomorfů (lidé snadno nabírající hmotnost, ale i podkožní tuk). Pojďme se podívat na vhodné doplňky výživy:
Jako nejvhodnější a nejužitečnější doplňky nejen pro tento účel (v pořadí efektivnosti, i s ohledem na poměr cena/výkon) bych doporučoval kreatin (monohydrát), pak proteinové nápoje na bázi mléčné syrovátky, HMB, BCAA, glutamin, u ektomorfů (lidé s problémy přibrat) ještě gainery. Pojďme si říci něco více k jednotlivým doplňkům výživy:
Kreatin je látka, která je považována za nejúčinnější legální doplněk výživy vůbec. Co se týče použití i dávkování, napsal jsem o kreatinu samostatný článek, který najdete na těchto stránkách. Takže jen ve stručnosti: Doporučoval bych užívání po dobu 6-8 týdnů a poté stejně dlouhou pauzu. V den volna doporučuji přijímat cca 1 g kreatinu na každých 15 kg tělesné hmotnosti, v den tréninku cca dvojnásobek. Pro 90 kg cvičence to představuje 6g kreatinu v den volna, resp. 10 - 12 g v den tréninku. V den volna můžete toto množství přijmout v jediné dávce, v den tréninku je vhodnější denní příjem rozdělit na 2 části. Jednu část si vezměte během dne (např. spolu s proteinovým nápojem či gainerem), druhou pak po tréninku - nejlépe spolu s 30 - 50 g glukózy (hroznového cukru), syrovátkového proteinu v množství obsahujícím 25-50 g bílkovin (nebo gaineru v případě ektomorfů), 3 g HMB, 5 g BCAA a 10 g glutaminu. Ani ektomorfům (lidem s astenickou postavou, s problémem přibrat) bych však nedoporučoval kupovat gainery s podílem bílkovin pod 20%. Počítejte s tím, že přijmout brzy po tréninku 25 g lehce stravitelných bílkovin je minimum.
Nejvhodnějším zdrojem proteinů brzy po tréninku je koncentrát mléčné syrovátky. I díky sníženému podílu laktózy se tráví velice rychle (nemusíte investovat do hydrolyzátů), a brzy po podání jsou již potřebné aminokyseliny k dispozici. HMB, BCAA a glutamin je způsob, jak zastavit katabolismus (rozpad svalů) a naopak nastartovat potréninkový anabolismus (růst svalů). Pro ochranu svalů před rozpadem v důsledku tréninku mohu doporučit suplementaci cca 0,5-1h před tréninkem v podobě gaineru nebo syrovátkového proteinového nápoje, 3 g HMB, 5 g BCAA a 10 g glutaminu. V této objemové fázi přípravy je to kromě nějakého multi-vitamínového doplňku prakticky vše, co bych doporučoval. Snad jen ještě nějaké hydrolyzáty kolagenu, pro ochranu o posílení kloubů a šlach. Základem by měla být kvalitní strava, rozdělená do 5-6 porcí během dne - jako zdroj sacharidů rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, ovoce a zelenina, jako zdroj bílkovin libové maso (drůbež, hovězí, ryby), vejce (raději s převahou bílků), mléko a mléčné výrobky, z rostlinných zdrojů pak luštěniny.
Nárůst svalů se současným snižováním hladiny podkožního tuku
Tak tohle už tak jednoduché není. Abyste mohli ztrácet tuk, potřebujete jej buď spalovat díky aerobním aktivitám (to jsou ty protivné dlouhodobé aktivity, při kterých se zadýcháte - vytrvalostní běh, rychlá chůze, jízda na kole či rotopedu, běh na běhacím páse či orbitreku, veslovací trenažer, aerobik apod.), nebo díky snížení energetického příjmu potravy (energetický výdej musí být větší než příjem v podobě stravy). Doporučoval bych kombinaci, tzn. snížení denního energetického příjmu, zařazení aerobních aktivit a doplňků výživy. Co se týče doplňků výživy, mohou zůstat stejné jako v případě objemové přípravy, nebo můžete místo kreatinu zařadit CLA (3-5 g denně), případně ještě nějakou termogenickou látku - např. kofein z guarany (případně s aspirinem). Problémem při snížení přijmu jídla je zajistit dostatek bílkovin, a zde mohou být velmi dobrou alternativou proteinové nápoje. Jedná se o koncentráty bílkovin s minimem tuku a různým složením sacharidů (obvykle dochucené, fortifikované vitamíny, případně i volnými aminokyselinami). Podívejme se tedy na možnosti, které se nám nabízejí:
Poslední roky suverénně vedou proteinové nápoje na bázi mléčné syrovátky. A řekl bych, že zcela oprávněně. Mléčný syrovátkový protein má z celkového množství bílkovin v mléce pouze cca 20% podíl. Proteinové nápoje na bázi mléčné syrovátky se získávají mikrofiltrací, a díky šetrnému způsobu zpracování mají zachovanou vysokou biologickou účinnost. Získané koncentráty mají obvykle kolem 80-85% bílkovin. V prodeji můžete najít jak přímo tyto neochucené proteinové nápoje, nebo různě upravené výrobky (např. doplněné o sacharidy s nižším glykemickým indexem, vitamíny, minerály apod.). V tom případě se výsledná koncentrace pohybuje obvykle mezi 50-75%. Pokud je procentuální zastoupení bílkovin nižší než nějakých 35%, mluvíme spíše o gainerech. Asi nejzajímavější vlastností syrovátkových proteinů je jejich velice rychlá vstřebatelnost a využitelnost. Tuto vlastnost oceníme především v době krátce po tréninku, kdy je potřeba dodat tělu a svalům poničených tréninkem stavební látky pro regeneraci i růst. V době cca do 45 minut od skončení tréninku je tělo schopné přijmout větší množství sacharidů i bílkovin, než je tomu normálně. Syrovátkové proteiny je tělo schopno zpracovat téměř tak rychle jako peptidy či dokonce volné aminokyseliny, takže nemusíte utrácet peníze za hydrolyzáty, jak se Vám budou prodejci snažit vnutit. Tato výhoda syrovátky je současně i její nevýhodou - hladina aminokyselin v krvi se sice velice rychle zvýší, ale také rychle klesá. Pro zajištění regenerace a růstu je nutné syrovátkový protein konzumovat často.
Hlavní složkou mléčné bílkoviny je kasein (cca 80%). Nejznámějším příkladem kaseinu je tvaroh. Složení aminokyselinového spektra kaseinu je horší než u syrovátky, poslední dobou se jej výrobci doplňků výživy snaží lidem představovat jako zázračný "noční" protein. Pravda je taková, že se skutečně tráví podstatně déle než syrovátka, a díky tomu také zůstává v krvi zvýšená hladina aminokyselin po delší dobu. Lepší než samostatný protein na noc by jistě bylo namíchat jej s jiným zdrojem (syrovátkový protein, sušené vaječné bílky nebo sójový protein).
Proteinové nápoje čistě na bázi sušených vaječných bílků se tuším dnes neprodávají, pokud jsou zastoupeny, pak pouze jako část celkového obsahu bílkovin. Jiná je situace se samotnými sušenými bílky. Klasické sušené bílky je totiž možné použít nejen jako proteinový nápoj (rozmícháním ve vodě či mléku), ale i normálně v kuchyni - rozmícháním ve vodě (v poměru tuším asi 1:7) získáte normální bílek. Pak si můžete např. dělat omelety tak, že použijete např. 2 celá vejce + libovolné množství bílku získaného rozmícháním sušeného bílku ve vodě. Co se týče kvality vaječných bílků, jedná se o velmi kvalitní bílkovinu. Trávení je delší než v případě proteinů z mléčné syrovátky, ale podstatně rychlejší než u kaseinu. V nabídce prodejců můžete najít i proteinové nápoje na bázi sóji či pšenice. Sójový protein má dobré aminokyselinové spektrum, na pšeničné proteiny zapomeňte. U sójového proteinu bych doporučoval zjistit si (pokud to výrobce uvádí), zda se jedná o výrobek ze sójového koncentrátu či izolátu. V tomto případě bych doporučoval proteinové nápoje na bázi sójového izolátu. U výrobků ze sójového koncentrátu je vyšší obsah rostlinných estrogenů, které by mohly šance na růst svalů naopak snížit, a také vyšší obsah nestravitelné vlákniny způsobující plynatost. Nemám se sójovými proteiny osobní zkušenosti, a nevím o nikom, kdo by si je nějak chválil jako růstový zázrak nebo chuťový zážitek. Myslím, že úvod do problematiky druhů proteinových nápojů by to mohlo stačit, a tak se pojďme podívat na jejich používání:
Tělo není jen nějaká popelnice, do které můžete hodit jakékoli množství čehokoli, a ono si to časem použije na cokoli bude potřebovat. Tělo má dost omezené enzymatické možnosti (pro trávení bílkovin, sacharidů i tuků), a je potřeba s tím počítat. Např. co se týče trávení bílkovin, stačí enzymy na jednorázovou dávku max. tak 50 g (25 - 50 g). Je tedy zbytečné udělat si proteinový nápoj, který bude obsahovat 60 g bílkovin a více. Nadbytek jen zatíží ledviny a může se i uložit v podobě tuku. Podobná situace platí i v případě sacharidů, ale zde jsou stravitelná množství vyšší. I vzhledem k ceně proteinových nápojů (a kvůli tomu, že na sobě obvykle mají doporučené dávkování) není příliš pravděpodobné, že si někdo namíchá více než 50 g bílkovin v jednom nápoji, ale překročení může nastat spíše v případě běžného jídla. Např. steak o hmotnosti 0,5 kg je jistě krásná představa (cca. 100 g bílkovin i bez přílohy), ale pro tělo to není optimální - 250 g masa (50 g bílkovin) je maximum, co tělo zvládne najednou efektivně zpracovat. Z toho všeho vyplývají i doporučení, která nejspíš můžete na proteinových nápojích najít. Doporučovaná jednorázová dávka představuje obvykle 25 - 40 g bílkovin.
Nároky těla na příjem bílkovin při silovém tréninku jsou znatelně vyšší, než jsou doporučení pro běžnou populaci. V případě požadavku nabírání svalových objemů, a zejména v případě zbavování se tuku při požadavku zachování či dokonce ještě růstu svalstva, je potřeba zajistit denní příjem kvalitních bílkovin alespoň 2 g/kg tělesné hmotnosti (obvykle se doporučuje 2,2 - 2,5 g). To v případě 90 kg znamená požadavek 200 - 225 g bílkovin denně. Když víme, že tělo v jedné dávce využije max. 50 g bílkovin, znamená to minimálně 5 (raději 6) bílkovinných jídel za den.
Pokud se tedy rozhodnete pro koupi proteinových nápojů, nejvhodnější příjem a typ by mohl vypadat nějak takto: ráno po probuzení proteinový nápoj na bázi mléčné syrovátky pro rychlé doplnění hladiny aminokyselin vyčerpané po noci s obsahem cca 30 - 40 g bílkovin. Poté 1h před tréninkem opět syrovátkový protein s cca 30 g bílkovin, podle potřeby a finančních možností doplněný o kreatin, HMB, BCCA, glutamin. Brzy po tréninku opět syrovátkový protein s obsahem 40 - 50 g bílkovin a podle potřeby a finančních možností doplněný o kreatin, glukózu, HMB, BCAA a glutamin (celková porce sacharidů v případě objemové fáze by brzy po tréninku měla představovat 1-1,5 g/kg tělesné hmotnosti). Před spaním by byl nejvhodnější kombinovaný proteinový nápoj s celkových obsahem cca 40 g bílkovin, s menším podílem mléčné syrovátky a převahou kaseinu. To Vám zajistí 140 - 160 g kvalitních a lehce stravitelných bílkovin, a je jednoduché přijmout zbývajících 60 - 85 g bílkovin z běžné stravy.
Nemusíte používat všechny navrhované doplňky výživy, ani v navrhovaném množství (i když u HMB a CLA by to v menších dávkách nemělo smysl). Pokud chcete mít u proteinových nápojů jistotu, že je tělo dokáže využít, užívejte je v množství obsahující 25-30 g bílkovin, pokud chcete své šance na regeneraci a růst maximalizovat, zkuste dávkování doporučené v tomto článku. Tento článek jsem napsal kvůli pochopení základních principů v otázce suplementace nejužitečnějšími doplňky výživy. Věřím, že po přečtení tohoto článku si budete sami schopni rozumně zvolit doplňky i jejich příjem. V případě potřeby se pokusím tento článek ještě doplnit či rozšířit.
