Věřím, že abyste dosáhli úspěchu v libovolné činnosti, potřebujete pochopit její základní principy. A pokud chcete získat sílu, svaly apod., měli byste nejdříve pochopit základní principy, jak přinutit tělo k růstu.
Jak začít s posilováním?
Jestliže jste zavítali na tyto stránky, budu předpokládat, že jste se s pravidelným posilovacím tréninkem nejspíše dosud nesetkali. Stejná pravidla však platí pro každého, kdo se k tréninku vrací po delší době. Jejich dodržováním se alespoň částečně vyhnete nepříjemným bolestem (tzv. svalové horečce), zraněním a v neposlední řadě též ztrátě chuti k dalšímu tréninku.
Naše tělo je úžasný nástroj, vskutku mistrovské dílo. Dokáže se přizpůsobit téměř jakémukoliv stresu, dáme-li mu k tomu dostatek času. Posilovací trénink je pro naše tělo právě takovým stresem. Princip kulturistiky a posilovacího cvičení vůbec je velice prostý:
- posilovacím tréninkem přivedeme své svaly do stavu "úplného" vyčerpání
- při tréninku dochází na svalových vláknech k poškození - mikroskopickým trhlinkám
- po tréninku dodáme tělu dostatek kvalitních živin a dopřejeme mu dostatek odpočinku a spánku
- tělo na náš zničující trénink zareaguje: obnoví poškozené svaly a pokusí se svaly posílit pro případ podobného zatížení.
- při dalším tréninku svoje svaly opět zatížíme více než na co jsou zvyklé
- po tréninku dodáme tělu dostatek kvalitních živin a dopřejeme mu dostatek odpočinku a spánku
- tělo na náš zničující trénink opět zareaguje: obnoví poškozené svaly a pokusí se je posílit pro případ podobného zatížení.
- a znovu všechno od začátku..........
Ano, teoreticky je všechno velice jednoduché. Prakticky to bude o něco složitější. Při tréninku je např. potřeba přetížit svaly pouze trochu - pokud to přeženeme, tělo bude mít problémy se s tímto stavem vyrovnat. Bolesti nás budou trápit možná celý další týden a za ten týden naše tělo opět odvykne těžké práci (tréninku). Naše svaly totiž potřebují pravidelnou zátěž. Aby tělo na trénink zareagovalo růstem a zesílením, musí mít trénink určitou pravidelnost. Prostě nestačí zajít 1 krát za měsíc do posilovny a myslet si, že budu mít sílu jako Herkules a svaly jako Schwarzenegger.
Abyste se neustále zlepšovali, bude pro začátek stačit trénink 3 x týdně (např. pro prvního půl roku tréninku). Nejlepší bude procvičit 3 x týdně (např. pondělí - středa - pátek) celé tělo. Proč právě pondělí-středa-pátek? Jeden den odpočinku je minimum, co můžeme našim svalům k regeneraci dopřát. Svaly totiž rostou v době odpočinku, nikoli při tréninku! U většiny svalů se doba potřebná pro regeneraci pohybuje mezi 48-72 hodinami. Dalším velmi používaným tréninkovým systémem je tzv. systém 2+1. Znamená to 2 dny tréninku, následované dnem odpočinku. Starší a pokročilí celé tělo procvičí za 2 takovéto cykly, začátečníci a mladší ročníky procvičí během každého tréninku polovinu těla (svalových partií). Typickým příkladem takového tréninku je trénink pondělí-úterý-čtvrtek-pátek, kdy se ve čtvrtek cvičí stejné svalové skupiny jako v pondělí, a v pátek stejné partie jako v úterý. Pro lepší regeneraci a také z praktických důvodů (nedělní trénink?) po pátečním tréninku následují dva dny volna. Další týden se vše opakuje. Tento tréninkový systém bych však nedoporučoval dříve, než za sebou budete mít alespoň 3 měsíce (raději půl roku) pravidelného posilovacího tréninku.
Trénink
Pojďme se nyní podívat na samotný trénink. Základem tréninku začátečníků i pokročilých musí být tzv. základní cviky. Jedná se o cviky, při kterých spolupracuje větší počet svalů. Jsou to cviky zaměřené na největší svalové partie. Při jejich provádění můžeme používat vysoké zátěže. Jedná se především o tyto cviky: dřep, tlak v lehu na lavičce - benchpress, kliky na bradlech, mrtvý tah, přítahy v předklonu, pákové veslování a tlaky za hlavou (před hlavou) s velkou činkou v stoji. Tyto cviky by ve Vašem tréninku rozhodně chybět neměly. Ale když začínáte, potřebujete se nejprve naučit správné provádění všech cviků - to znamená nejen těch základních cviků s velkou činkou, ale i cviků s jednoručkami či na přístrojích. Pokud je to možné, doporučoval bych vám nechat si poradit od někoho zkušeného, nebo ještě lépe od nějakého trenéra kulturistiky. Správné provádění cviků se můžete naučit pouze s poměrně lehkými zátěžemi a vyšším počtem opakování v sérii - kolem 15 (12-20). Pro nácvik správného provádění cviků si vyhraďte prvních 4-8 týdnů. V této době se vám bude zvětšovat síla, ale ne díky růstu svalů, nýbrž hlavně díky zapojení více svalových vláken.
Po zvládnutí správného provádění cviků se můžete opatrně pustit do skutečného tréninku. Můžete si přidat závaží a snížit počet opakování v sérii např. na 8-10. Trénink by mohl vypadat nějak takto:
Trénink pro začátečníky - 3 x týdně
1. Dřepy - 4 x 10-12
2. Shyby na hrazdě - 4 x maximum
3. Benchpress - 4 x 8-12
4. Kliky na bradlech - 3 x 10, 1 x maximum
5. Přítahy v předklonu - 4 x 8-12
6. Bicepsový zdvih s velkou činkou v stoji - 4 x 8-10
7. Mrtvý tah - 3 x 10-15
8. Sedy-lehy - 3 x 20, 1 x maximum
Tento trénink je vhodné obměňovat. Příkladem by mohl být tento trénink:
1. Stahování kladky širokým úchopem za hlavu - 4 x 10-12
2. Dřepy - 4 x 8-12
3. Benchpress - 3 x 8-10
4. Tlaky s velkou činkou ve stoji za hlavou - 3 x 8-12
5. Pákové veslování - 4 x 8-10
6. Bicepsový zdvih s EZ tyčí - 4 x 8-10
7. Crunches - 3 x 20, 1 x maximum
Dále by bylo vhodné měnit pořadí cviků. Pravidlem je cvičit zaostávající svalovou partii jako první. Například pokud máte problém s rozvojem ramen, začnete místo dřepy tlaky s velkou činkou za hlavou v stoji nebo benchpressem.
