Aminokyseliny jsou molekuly obsahující vodík, uhlík, kyslík a dusík. Dusík je ve formě aminoskupiny, typické právě jen pro aminokyseliny. Přeměnou aminokyselin se vytváří z aminoskupiny močovina jako odpadní produkt, a z tzv. uhlíkaté kostry po odstranění dusíku vznikají látky, které se účastní další přeměny, a to podle typu aminokyseliny. Na tomto základě se aminokyseliny dělí na tzv. glukogenní (z jejich koster vzniká glykogen), ketogenní (z jejich koster vzniká tuk) a smíšené, z nichž částečně vzniká tuk i glykogen. Za stavu katabolismu (stav, kdy převyšuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku.
Glukogenní aminokyseliny: alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin.
Ketogenní aminokyseliny: čistě ketogenní je pouze leucin!
Smíšené aminokyseliny: isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan.
Aminokyseliny dále rozdělujeme na esenciální (nezbytné) a neesenciální (nahraditelné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit, musí mu proto být dodány. Jak vidíte, bez zdrojů bílkovin (aminokyselin) nelze žít!
Esenciální aminokyseliny: histidin (esenciální pouze pro děti), taurin (esenciální zřejmě pouze pro děti), isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin (?)
Neesenciální aminokyseliny: alanin, arginin (?), asparagin (resp. kyselina asparagová), cystein, glutamin (resp. kyselina glutamová), glycin, prolin (resp. hydroxyprolin), serin, tyrosin, histidin (pouze pro dospělé).
Z jednotlivých aminokyselin se tvoří nesmírné množství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíše podobný podávání léků. Pojďme se nyní podívat na jednotlivé aminokyseliny a jejich funkce!
Arginin
Arginin je aminokyselina, která je nezbytná pro děti a sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Je jednou z nejoblíbenějších a nejvíce používaných aminokyselin. Nejčastěji se však používá ve směsi se svým blízkým příbuzným - ornithinem. Ornithin je neesenciální aminokyselina, ale má podobné resp. synergické účinky jako Arginin. Arginin je znám jako látka která zlepšuje imunitu (stimuluje tvorbu lymfocytů - ochrana proti virům, baktériím a rakovinotvorným látkám), zvyšuje (spolu s ornithinem) hladinu růstového hormonu, zlepšuje léčbu popálenin (tvorba nové tkáně), ochraňuje játra před toxickými vlivy, zlepšuje mužskou plodnost (nikoliv sexuální výkonnost), používá se i u kardiaků (u lidí s onemocněním srdce a oběhovými problémy). Pro kulturistiku nejvýznamnější je schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu. To pak přináší mnoho pozitivního - zlepšení dusíkové bilance a tím nárůst svalové hmoty, lepší využití tuků na energii a tudíž snižování jejich množství, urychlení regenerace atd. Negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, za zmínku stojí snad pouze zvýšení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí). To se však nechá vyřešit příjmem další aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje. Jak už jsem řekl, arginin je vhodné používat ve směsích. Vhodná kombinace (kromě s ornithinem) je také s lysinem a karnitinem. Arginin je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu (hlavní zdroj energie pro svaly právě pro výkony časově odpovídající kulturistickým sériím).
Zdroje argininu: V přirozené stravě je nejvíce argininu obsaženo v kuřecím a krůtím vývaru a v kaviáru. Větší množství je ho též v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříšcích a čokoládě. Méně je ho pak v obilovinách.
Dávkování: denní dávka argininu by raději neměla přesahovat 3 gramy. Vhodná je kombinace s ornithinem a případně i lysinem v poměru 2:1 s ornithinem, případně ještě 2:1 s lysinem. Dávku do 1 gramu je možné (pouze při rýsovacím tréninku) použít i před tréninkem. Osobně bych doporučoval použití ihned po tréninku a těsně před spaním. Tyto aminokyseliny je třeba užívat na lačno nebo s odstupem od jídla.
Alanin
Alanin je aminokyselina neesenciální. Patří mezi ty aminokyseliny, z nichž lze vytvořit cukr (glukogenní aminokyselina). V případě vyčerpání energie ze zásob cukrů ve svalech (buď při dlouhém tréninku, nebo při nedostatečném doplnění uhlohydrátů před tréninkem) dochází k použití alaninu jako zdroje energie, a to její přeměnou na glukózu. Souběžně s tím dochází i k zvýšenému využití aminokyseliny leucinu, kterého je potom nedostatek. Alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepoužívá, bylo by to myslím i neekonomické a zbytečné. Pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem žádný problém. Tělo si ho dokáže vyrobit.
Kysenina asparagová - asparagin
Kysenina asparagová je aminokyselina neesenciální. Jako samostatný doplněk se používá u kardiaků, především jako "nosič" draslíku a hořčíku. Další schopností asparaginu je schopnost odtraňovat amoniak (čpavek), který je toxický pro mozek. Kysenina asparagová se používá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu). Používá se též jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy. Poslední dobou se doporučuje kombinace asparaginu s glutaminem - zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů.
Zdroje: V přirozené stravě je asparaginu dostatek především v rostlinné stravě. Málo je ho v mandlích, treskách (filé), tvarohu a kozím mléce.
Cystein
Cystein je aminokyselina neesenciální. I přesto je jeho samostatné nebo kombinované použití zajímavé. Obsahuje síru a je aminokyselinou detoxikující. Je velmi důležitý jako součást tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin). Ten má významné antioxidační vlastnosti, tzn. že chrání před volnými radikály. Glutathion je jedna z nejúčinnějších látek s preventivním protirakovinným působením! Použití cysteinu je také možné k růstu nebo i zlepšení kvality vlasů. Dále cystein působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou. V kulturistice se však prakticky nepoužívá.
Zdroje: Vejce, maso, mléčné produkty. Chybí v zelenině a v kozím mléce.
Fenylalanin
Fenylalanin je aminokyselina esenciální. Je velmi důležitý jako látka, která slouží k tvorbě neurotransmiterů (přenašečů nervového vzruchu), tedy pro činnost nervové soustavy. Jedná se konkrétně o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin. Fenylalanin zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost. Kromě toho uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu. S úspěchem se nechá použít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6.
Zdroje fenylalaninu: Ve stravě je nejvíce fenylalaninu obsaženo v čokoládě. Fenylalanin je také součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet), hojně používaného např. jako sladidlo u limonád.
Dávkování: denní dávka fenylalaninu by se měla pohybovat mezi 500-1500 mg.
Upozornění: fenylalanin by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem).
Kyselina glutamová - glutamin
Kyselina glutamová je aminokyselina neesenciální. Je to velmi rozšířená aminokyselina, která tvoří prakticky všude (hlavně v obilovinách) největší podíl ze všech aminokyselin. Derivátem kyseliny glutamové je glutamin, který vzniká tak, že se na kyselinu glutamovou naváže amoniak. Kyselina glutamová je nezbytná v celkové přeměně látek, v činnosti mozku podobně jako asparagová (váže amoniak a účastní se tvorby vzruchů) a v imunitě. V oblasti imunity je velmi důležitý i glutamin. Kyselina glutamová může být užitečná u těch, kdo mají sníženou produkci žaludeční kyseliny solné. V kulturistice je v současnosti velice populární užívání glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je však lacinější). Glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou i ve svalech a tvrdí se, že bez něj svaly prostě nerostou. Efekt po podávání glutaminu je údajně podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty. Poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu.
Zdroje kyseliny glutamové: Ve stravě je kyselina glutamová zastoupena bohatě, nejvíce jí obsahuje pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso. Velké množství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu.
Dávkování: doporučená denní dávka je do 1,5 g. Sice je možné jako doplněk výživy užívat i kyselinu glutamovou, ale v kulturistice se využívá spíše glutamin. Obvyklý způsob užívání je 2 g glutaminu ráno spolu s lehkou snídaní, 5 g před tréninkem nebo brzy po tréninku a 5 g před spaním.
Upozornění: Glutamin by neměly používat těhotné ženy, osoby s vyšším krevním tlakem, děti a osoby s alergií na lepek (pšeničná bílkovina).
Leucin, isoleucin a valin (BCAA)
Jedná se o tři aminokyseliny. Uvádím je pohromadě, protože jsou velmi příbuzné. Zkratka BCAA pochází z angličtiny (Branched chain Amino acids) a znamená větvené aminokyseliny). Všechny patří mezi aminokyseliny esenciální, tzn. nezbytné. Jsou jedněmi z vůbec nejpoužívanějších aminokyselin. V klinické medicíně se uplatňují všude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací. Je zcela jednoznačně prokázáno, že mají anabolizující efekt na tkáně, ale nejen na svaly, ale i na játra. Před devastací vlastních bílkovin chrání už i tím, že mohou sloužit jako zdroj energie. Jsou velice často používány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu - o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin). Využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom). Podstatné je to, že nejdůležitější je leucin. Proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu. Použití ketoanalogů větvených aminokyselin (BCKA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem). Větvené aminokyseliny (dále již jen BCAA) se nejrychlejší cestou dostávají do krevního oběhu. Z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, že 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly. Jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu. Znamená to, že do krve přejde glukóza, která může být ihned využita. Inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů. Velice zajímavou vlastností BCAA je to, že se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů. Nejvhodnější doba použití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, šunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát. Spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B. Pokud chcete použít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu). V tomto případě pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací.
Lysin
Lysin je aminokyselina esenciální. Ve stravě, která je výrazně zaměřena na vegetariánství, ho může být kritický nedostatek, protože v rostlinných produktech (především v obilninách) je lysinu málo. Dochází proto k aminokyselinové nerovnováze (disbalanci). Důsledkem může být pokles imunity, anémie a nedostatek svalové hmoty. Lysin je totiž velmi účinný jako podpora její tvorby. V přirozené stravě je velmi důležitý přinejmenším pro děti v růstu. Lysin jako samostatný preparát je používán k léčbě viróz, především působí na viry Herpes (např. opar). Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu. Pro zvýšení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem. Speciální doplňky bývají na tomto principu vyrobeny.
Upozornění: Lysin jako samostatnou kyselinu by neměly užívat malé děti, které mají dostatečnou výživu s konzumací např. mléčných výrobků a těhotné ženy.
Dávkování: denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5 gramu, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze. Výjimkou jsou vegetariáni a vegani, kde by dávky mohly být i vyšší.
Metionin a taurin
Dvě aminokyseliny, z nichž metionin je esenciální, taurin je semiesenciální (nutný pro vývoj dětí) a v některých situacích nezbytný i u dospělých. Bohužel, organismus dětí si jej mnohdy neumí vytvořit dostatečné množství, a tak může u nich (ale i u dospělých) dojít k problémům, za nimiž stojí nepoznaný nedostatek taurinu. Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů. Taurin je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výživu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu. Samostatně lze taurin použít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu žluči, je efektivní v metabolismu mozku, především v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie). V kulturistice se taurin používá samostatně jako psychostimulanc (zvyšovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost. Taurin také bývá součástí některých (především zahraničních) povzbuzujících nápojů.
Zdroje: Taurin je obsažen pouze v mase. Metionin chybí v zelenině a luštěninách, je ho však dostatek v obilninách a semenech.
Tryptofan
Tryptofan je aminokyselinou esenciální. Dříve se používal jako samostatný doplněk, především proti bolestem, ale později se přišlo na to, že předávkování (víc než 1 gram)může poškodit játra a způsobit rakovinu žlučníku. Tryptofan se v těle nepřenáší volně jako většina ostatních aminokyselin, ale vázaný na albumin (bílkovina krevní plazmy). Tryptofan obsažený v krevním oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepší usínání. Tryptofan se v současné době tuším samostatně nevyrábí.
Tyrosin
Tyrosin je aminokyselinou neesenciální. Její význam spočívá v tom, že je stavebním kamenem velmi důležitého hormonu štítné žlázy. To by mohlo být v dnešní době velmi zajímavé, protože lze předpokládat negativní vliv zvýšené radiace prostředí. Jako běžný doplněk stravy se tyrosin nepoužívá.
Karnitin
Karnitin je aminokyselina neesenciální. Netvoří součást bílkovin. Jedná se o specifickou aminokyselinu, tzv. kvartérní amoniovou bázi. V organismu se může tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně. Dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin). Karnitin má však ještě mnohem širší použití, a to např. v případě nadměrné fyzické zátěže včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety) a současně i pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity (je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku"), při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti. Karnitin má skvělou vlastnost, a totiž to, že umožňuje spalování tuku v buňkách. Pro dosažení efektu snižování tukových zásob je třeba dodržovat některá pravidla. Karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem, ve stravě je potřeba maximálně omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny). Je třeba upozornit na to, že účinný je pouze L-karnitin, v žádném případě nekupujte D-karnitin. Nejúčinnější je pitná forma L-karnitinu. Karnitin v prášku či tabletách by jste měli nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat).
Zdroje: Karnitin je přítomen pouze v živočišných produktech, převážně v mase a částečně i v mléčných výrobcích.
Dávkování: Účinná denní dávka karnitinu je min. 300 mg. Běžně se užívá v množství 500-1500 mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3 gramy denně, rozdělené do několika částí. Vyšší dávkování je prakticky zbytečné a navíc velice finančně nákladné. V poslední době se objevují studie o tom, že suplementace kreatinem je u zdravých lidí prakticky zbytečná. Jsem tomu skutečně nakloněn věřit. Osobně jsem karnitin vyzkoušel - bez sebemenšího efektu (kromě finančního), a již bych do něj neinvestoval ani haléř.
