V tomto článku bych se rád zaměřil na bílkoviny (proteiny). Téma bílkovin je v kulturistice a dalších silových sportech velice často probíraným tématem. Jejich význam a potřeba je stejně často přeceňována jako podceňována. Naše svaly jsou cca. z 20% tvořeny bílkovinami a obnova tréninkem poškozených svalových vláken a růst nové svalové hmoty se neobejde bez zvýšeného přísunu kvalitních bílkovin. Jako ukazatel kvality bílkovin se obvykle používá tzv. biologická hodnota bílkovinných zdrojů, která nás informuje o tom, jaké procento dodaných bílkovin se skutečně přemění na svaly. Z tohoto pohledu je nejlepší syrovátka, nejhorší pak jsou rostlinné zdroje. Jako vztažná úroveň je bráno slepičí vejce.
Základní informace o bílkovinách
Potřeba bílkovin u silových sportovců minimálně dvojnásobně převyšuje potřebu nesportujících osob. Doporučený příjem u nesportujících osob činí cca. 0,8g na 1 kg hmotnosti, zatímco navrhovaný příjem pro těžké atlety (kulturisté, vzpěrači, silový trojbojáři apod.) je minimálně dvojnásobná 1,6g/kg. Realita je však taková, že příjem bílkovin u kulturistů běžně dosahuje 2-3g/kg, někteří kulturisté - profesionálové udávají svůj denní příjem bílkovin ještě vyšší (např. Miloš Šarčev - 4g/kg). Využití takovýchto dávek proteinů není běžně možné (ani enzymaticky), a jediným řešením, které mne napadá, je použití trávicích enzymů a zejména anabolických steroidů.
Nejvyšší biologickou hodnotu má mléčná syrovátka, vejce a maso. Využitelnost každého bílkovinného zdroje je určována hlavně množstvím limitní aminokyseliny (té, které je nejméně). Nadbytečný obsah některých aminokyselin způsobuje relativní nedostatek druhých - tzv. kompetice aminokyselin (jako je tomu např. u kaseinu - tvaroh). Řekněme si nyní něco více o hlavních zdrojích bílkovin.
Maso
Maso je velmi dobrým zdrojem bílkovin (kolem 20%) a je nedílnou součástí stravy téměř všech kulturistů a těžkých atletů. Existují sice také kulturisté - vegetariáni, ale je jich pouze nepatrná menšina. Nejčastější je konzumace kuřecích a krůtích prsou, dále ostatního kuřecího a krůtího masa (bez kůže), rybí filé - obvykle tuňák, mořská štika apod. (častěji bývá součástí předsoutěžní přípravy), do aféry s BSE bylo velmi populární i libové hovězí maso. Vhodné je však každé libové maso s nízkým obsahem tuku. Kromě vysokého obsahu kvalitních aminokyselin obsahuje maso např. i vitamín B12 a kreatin. Nedostatkem masa je dlouhá doba trávení a s tím související zahnívání ve střevech, u "průmyslového" masa navíc existuje vysoká pravděpodobnost, že bude obsahovat růstové hormony, antibiotika apod.
Vejce
Pohled na vejce se za posledních řekněme 20 let alespoň 3x změnil. V době totality se pohled na vejce měnil hlavně podle toho, kolik jich právě bylo k dispozici (stejně tomu bylo i s mlékem, máslem apod.). Posledních několik let byli lidé strašeni nebezpečím zvýšení hladiny cholesterolu právě v důsledku konzumace vajec. Vaječný žloutek je skutečně na cholesterol bohatý, ale je bohatý i na lecithin, který kromě jiného pomáhá i při snižování hladiny cholesterolu. Další podstatná informace je, že při konzumaci celých vajec nedochází ke zvýšení LDL cholesterolu, resp. se zlepšuje poměr cholesterolu HDL/LDL, což je ze zdravotního hlediska podstatnější než hodnota celkového cholesterolu.
Průměrné vajíčko obsahuje asi 6,3g bílkovin a 5,3g tuku, samotný bílek pak cca. 3,5g bílkovin bez tuku. Vejce (žloutek) obsahují i další užitečné minerály a vitamíny - B1, B2, B5, B12, biotin, kyselinu listovou, vit. D, E, lutein a fosfor. Vajíčko obsahuje obsahuje vše potřebné pro prvotní růst zárodku - má kompletní spektrum aminokyselin. Pokud tedy nejste na rýsovací dietě a nevyhýbáte se každému gramu tuku, nebojte se vajec! Např. omeleta z 3 bílků a 1-2 žloutků je opravdu skvělým zdrojem bílkovin pro Vaše svaly. Kvůli bombastickým reklamám firem vyrábějícím např. proteinové koncentráty z mléčné syrovátky se téměř zapomělo na nabídku sušených vaječných bílků. Sušené vaječné bílky obsahují cca. 85% vysoce kvalitních bílkovin. Rozmícháním sušených vaječných bílků ve vodě (v poměru cca 7:1) získáte normální bílky, které můžete dále používat k běžným kuchyňským úpravám.
Mléko
S mlékem je tomu podobně jako s vejci. Jedni jej zavrhuji, jiní jej vychvalují až do nebe. Mléčná bílkovina se skládá ze dvou složek - kaseinu a syrovátkových bílkovin. Zatímco dříve byl hlavní složkou proteinových koncentrátů kasein, dnes je situace opačná. Většina výrobců přešla na výrobu proteinových koncentrátů na bázi mléčné syrovátky, přestože je to mnohem složitější a nákladnější. Důvodem je až o 1/3 vyšší biologická hodnota syrovátky oproti kaseinu. Mléčná syrovátka je opravdu vynikající bílkovinný zdroj a je tělem využívána velice rychle. Jako její hlavní přednost vidím schopnost rychle zastavit katabolismus (rozpad svalové hmoty) po náročném tréninku. Syrovátková bílkovina je tělem využívána tak rychle, že ji pro správný efekt musíme dodávat velice často. Moje doporučení tedy zní: "V den tréninku (zvláště brzy po něm) užívejte doplňky na bázi mléčné syrovátky. S větším odstupem od tréninku volte raději doplňky na bázi vaječných bílků nebo kombinace živočišných a rostlinných bílkovin". Domnívám se, že ultrafiltrovaná syrovátková bílkovina je poněkud přechválená - nepoužívejte ji jako hlavní (nebo dokonce jediný) zdroj bílkovin. Komu záleží na chuťových vlastnostech doplňků, pak jsou doplňky na bázi mléčné bílkoviny tou nejlepší volbou. Jako zdroj bílkovin lze samozřejmě využívat i samotné mléko, vhodnější však jsou mléčné výrobky - jogurty a zakysané výrobky. Na tomto místě by myslím bylo potřeba upozornit ještě na poměrně častou alergii na mléko, resp. na někerou jeho část. Nejčastější jsou problémy s mléčným cukrem - laktózou, dále pak alergie na některou složku mléčné bílkoviny.
Rostlinné zdroje
Jako rostlinný bílkovinný zdroj pro doplňky sportovní výživy je nejčastěji využívána sója a pšenice. Sójový izolát je kvalitnější bílkovinný zdroj, přesto však má sója nekompletní aminokyselinové spektrum (nedostatek methionininu). Dalším nepříjemným faktorem u sóji je i obsah lektinů a estrogenně působících isoflavonů. Druhým nejčastěji používaným rostlinným bílkovinným zdrojem je pšeničný protein - lepek (gluten). I na tuto rostlinnou bílkovinu má poslední dobou čím dál více lidí alergii. Biologická hodnota lepku je přibližně poloviční oproti syrovátkovému proteinu z mléka. Klasickým dobrým bílkovinným zdrojem je např. čočka a vůbec všechny luštěniny. Hlavním nedostatkem luštěnin je zřejmě vysoký obsah oligosacharidů (způsobují plynatost). Velmi kvalitní bílkoviny obsahují např. brambory, bohužel již však obsahují velmi málo - kolem 2%. Pokud někdo pomýšlí na kulturistiku bez živočišných bílkovin, bude to mít opravdu velice těžké, a pro nalezení správných kombinací rostlinných zdrojů (jedině tak lze srovnat nekompletní aminokyselinové spektrum rostlinných zdrojů) se bude muset podívat na nějaké stránky zaměřené na vegetariánství či veganství - nemám na to dostatek znalostí.
